胃腸が弱っているときの食事ガイド「どうする？栄養士が指南する10のポイント」

ストレスや食べ過ぎ・飲み過ぎで影響を受けやすいのが胃腸です。

なんだか調子が悪いな、と思ったら無理をせずに毎日のお食事でセルフケアしてあげてくださいね。

はじめに

胃腸が弱っているとき、食事に対するアプローチは非常に重要です。一般的に、体が十分に食物を消化・吸収するのが難しくなり、適切な食事の選択や摂取の仕方が求められます。管理栄養士としての視点から、以下に胃腸を助けるための10のポイントを紹介します。

胃腸を労わる食事とは？

胃腸が弱っているときには、消化を助け、刺激を減少させる食事を心掛けることが重要です。以下の3つのポイントで、胃腸を労わる食事の方法を具体的に解説します。

(1)胃腸に優しい食材選び

• 低刺激性の食材: 胃腸にやさしい食材として、白身魚、鶏むね肉、豆腐、おかゆなどの食材があります。これらは消化がよく、胃腸への負担を減らします。
• 避けるべき食材: スパイシーな料理、揚げ物、油っこい食材、カフェインやアルコール含有の飲み物は、胃腸に負担をかけることがあるので避けるか、制限することをおすすめします。

(2)調理方法に注目

• 蒸し料理や煮物: これらの方法で調理された食材は柔らかく、消化しやすい。
• 生の食材の取り扱い: 生の食材は、特に胃腸が弱っているときは、適切に加熱して調理することで、消化を助けることができます。
• 過度な油の使用を避ける: 揚げ物や炒め物では油の使用量を控えめにし、オリーブオイルや亜麻仁油などの健康的な油を選ぶことがおすすめです。

(3)食事の取り方と時間帯

• 少量多回: 1回に大量の食事を取るのではなく、少量を多回に分けて摂取することで、胃腸への負担を軽減することができます。
• 定期的な食事: 胃腸を安定させるためには、一定の時間帯に食事を取ることが重要です。特に、朝食は飛ばさずに摂るよう心掛けましょう。
• 早めの夕食: 夜遅くの食事は消化が遅れるため、夕食は就寝の2-3時間前に摂取することをおすすめします。

胃腸が弱っているときに気をつけたい食事

胃腸の不調を感じる際、特定の食事や飲み物は症状を悪化させる可能性があるため、注意が必要です。以下に、胃腸が弱っているときに特に避けたい食事の理由を説明します。

(1)揚げ物や油っこい食事

油分が多い食事は胃の中で消化が遅れる傾向があり、胃酸の分泌を促進することがある。これにより、胃痛や胃もたれ、逆流性食道炎などの症状を引き起こす可能性があります。

(2)スパイスの強い食事

辛いスパイスや香辛料は胃腸の粘膜を刺激し、胃炎や胃潰瘍のリスクを高めることがある。特に、唐辛子やブラックペッパーなどの辛いスパイスは注意が必要です。

(3)大量の炭酸飲料

辛いスパイスや香辛料は胃腸の粘膜を刺激し、胃炎や胃潰瘍のリスクを高めることがある。特に、唐辛子やブラックペッパーなどの辛いスパイスは注意が必要です。

管理栄養士がおすすめ！胃腸に優しい10の食事ポイント

自分の生活に取り入れやすいことから習慣化してみましょう。

(1)水分補給は欠かさない

水分は消化や吸収の過程で重要な役割を果たします。十分な水分を摂ることで、便秘の予防や消化機能のサポートが期待できます。

(2)消化の良い食材を選び、食事を細かく分ける

白身魚、鶏むね肉、おかゆなどの消化が良い食材は、胃腸に負担をかけません。小分けの食事は消化が効率的に行われるためおすすめです。

(3)食事の時間帯を定め、定期的に摂る

定期的な食事は、胃腸のリズムを整え、消化機能の安定化に寄与します。

(4)脂質の高い食品は避ける

油っこい食事は消化に時間がかかり、胃腸への負担となることがあるため、適量を心掛けることが重要です。

(5)ビタミン・ミネラルをしっかり摂る

ビタミンやミネラルは、体の様々な機能をサポートし、胃腸の健康維持にも寄与します。

(6)食物繊維の摂取も忘れずに

食物繊維は腸の動きを促進し、便秘解消や腸内環境の改善に役立ちます。

(7)発酵食品を取り入れる

納豆、ヨーグルト、キムチなどの発酵食品に含まれる善玉菌は、腸内環境のバランスを整えるのに有効です。

(8)乳製品は適度に摂る

納豆、ヨーグルト、キムチなどの発酵食品に含まれる善玉菌は、腸内環境のバランスを整えるのに有効です。

(9)適度な運動を取り入れる

適度な運動は、胃腸の動きを活発にし、消化を助ける効果があります。

(10)十分な休息をとる

良質な睡眠は、体全体のリカバリーに必要であり、胃腸の機能の回復にも繋がります。

胃腸に優しい献立を紹介

簡単に取り入れることができて自分好みにアレンジしやすいレシピを紹介します！

(1)雑炊

【材料】

ごはん、水、鶏むね肉、しょうが、塩、青ねぎ（お好みで）

【作り方】

鶏むね肉を小さく切り、ごはん、しょうが、水と共に鍋に入れて煮る。塩で味を整え、お好みで青ねぎを散らす。

(2)野菜スープ

【材料】

人参、玉ねぎ、セロリ、ポテト、塩、ブラックペッパー（少量）、水または無塩のブイヨン

【作り方】

野菜を適切な大きさに切り、水またはブイヨンと共に煮る。塩と少量のブラックペッパーで味を整える。

(3)蒸し魚

【材料】

白身魚（たらやさかななど）、しょうが、塩、醤油（少量）

【作り方】

魚に塩を振って少し置き、蒸し器でしょうがとともに蒸す。完成後、醤油を少量かける。

(4)ヨーグルトや発酵食品

【おすすめの食材】

無糖のヨーグルト、納豆、味噌、キムチなど

【おすすめの食べ方】

無糖のヨーグルトには、フルーツやはちみつをトッピングしても良い。納豆は少量の醤油やからしで食べる。

まとめ

胃腸の健康は、全身の健康と密接に関連しています。消化機能が正常に機能することで、栄養の摂取やエネルギーの供給がスムーズになり、身体の各部分が適切に動作します。しかし、生活習慣や食事内容、ストレスなどの要因で胃腸が弱ってしまうと、不快な症状や身体の不調が引き起こされる可能性があります。

1. 症状の緩和: 適切な食事によって、胃もたれ、胃痛、下痢、便秘などの症状を緩和することができます。
2. 胃腸の保護: 消化しやすく、胃腸に優しい食事を摂ることで、胃腸の粘膜を保護し、炎症や潰瘍のリスクを低減させることができます。
3. 腸内環境の改善: 発酵食品や食物繊維の摂取は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える助けとなります。
4. 全体的な健康の向上: 胃腸の健康は、免疫力や全身のエネルギー代謝にも影響を与えます。適切な食事は、全体的な健康の向上に寄与します。

水分補給の維持、消化の良い食材の選択、脂質の取り扱いに注意し、ビタミン・ミネラルのバランスの摂取、適切な食事のタイミング、適量の運動と休息をしっかりととりましょう。

胃腸の不調を放置せず、適切な食事マネージメントを行うことで、毎日を快適に過ごしましょう。