【お財布にも優しい】GI値が低いスーパー食材10選！管理栄養士が解説する選び方

1.はじめに

GI値（グリセミックインデックス）の低い食品をスーパーで選ぶには？この記事ではGI値を意識した食品を日常生活で選ぶポイントを紹介していきます。

2. GI値とは？

(1)GI値の定義とは

GI（Glycemic Index）値は、食品を摂取した後に血糖値がどれだけ上昇するかを示す指標です。食品の炭水化物が消化されてブドウ糖が血液中に吸収される速度を表します。GI値は0から100の範囲で示され、高いGI値を持つ食品は血糖値の上昇が速く、低いGI値を持つ食品は血糖値の上昇が緩やかです。

(2)血糖値を上げすぎない食材を選ぶことが大切

高食物繊維食品の摂取

繊維は食物の消化を遅らせるため、血糖値の急激な上昇を防ぐ助けとなります。野菜、果物、穀物、豆類などの高繊維食品を積極的に摂取しましょう。

低GI値の食品を選ぶ

GI値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかであるため、血糖値のコントロールに役立ちます。例えば、全粒穀物、レンズ豆、大豆製品、乳製品などが低GI値の食品です。

脂質とタンパク質のバランスを考える

食事に脂質とタンパク質を適切に組み合わせることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。脂質とタンパク質は消化に時間がかかり、血糖値の急激な上昇を抑えます。例えば、魚、鶏肉、ナッツ類、アボカドなどは良い選択肢です。

食事の総カロリーと食事の頻度に気をつける

過剰なカロリー摂取は肥満やインスリン抵抗性を引き起こし、血糖値のコントロールを難しくします。適切なカロリー摂取量と食事の頻度を意識し、バランスの取れた食事を心掛けましょう。

食事の調理方法に注意する

食材の調理方法も血糖値に影響を与えます。揚げ物や焼き物よりも蒸したり煮たりする方が血糖値の上昇を抑えることができます。

血糖値の上昇を抑えるためには、GI値の低い食品や繊維の摂取、脂質とタンパク質のバランス、適切なカロリー摂取量と食事の頻度、食材の適切な調理方法などを考慮した食事を心がけることが重要です。健康な血糖値の維持には、栄養バランスの良い食事と適度な運動も合わせて行うことが推奨されます。

3. GI値が低いスーパー食材10選の紹介

(1)【キヌア】

キヌアは、高い栄養価と低GI値で知られるスーパー食材です。キヌアはタンパク質や食物繊維が豊富であり、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。また、キヌアはグルテンフリーであり、アレルギーを持つ人にも適しています。

(2)【大豆】

大豆は低GI値であり、血糖値の上昇を抑える効果があります。大豆製品には大豆たんぱく質や食物繊維が含まれており、健康的な食事の一部として取り入れることができます。豆腐、納豆、豆乳などがあります。

(3)【さつまいも】

さつまいもは低GI値の野菜であり、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。また、さつまいもには食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。焼き芋や蒸し芋などの調理法で摂取することがおすすめです。

(4)【アボカド】

アボカドは健康的な脂肪や食物繊維を含んでおり、GI値が低いスーパー食材の一つです。脂肪の種類や食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を与える効果もあります。アボカドはサラダやスムージーなどに利用できます。

(5)【トマト】

トマトは低GI値の野菜であり、血糖値の上昇を抑える効果があります。また、トマトにはリコピンという抗酸化物質が含まれており、健康にも良い影響を与えます。生食や調理に幅広く利用できます。

(6)【キャベツ】

キャベツはGI値が低く、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。さらに、キャベツはビタミンCや食物繊維を豊富に含んでおり、消化を助ける効果もあります。生や蒸し、炒め物など様々な料理に利用できます。

(7)【ナッツ】

ナッツ類は低GI値でありながら、健康的な脂肪やたんぱく質、食物繊維を含んでいます。アーモンド、くるみ、ピスタチオなどのナッツ類は血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感をもたらすため、ヘルシースナックとしておすすめです。

(8)【豆腐】

豆腐は低GI値でありながら、良質なたんぱく質やカルシウムを含んでいます。豆腐は血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を与えるため、バランスの取れた食事に適しています。

(9)【さば】

さばは低GI値の魚の一つであり、健康的なオメガ-3脂肪酸を含んでいます。オメガ-3脂肪酸は心血管の健康をサポートし、血糖値の上昇を抑える効果もあります。

(10)【オートミール】

オートミールは低GI値の穀物であり、食物繊維や良質な炭水化物を含んでいます。オートミールは血糖値の上昇を緩やかにし、長時間にわたってエネルギーを供給する効果があります。朝食やスナックとして利用することができます。

これらの食材はGI値が低く、血糖値の上昇を抑える効果があります。バランスの取れた食事に取り入れることで、血糖値のコントロールや健康維持に役立ちます。

4. 選び方のポイント

(1)食品のGI値を知る

食品のGI値を知ることは、血糖値のコントロールに重要です。GI値は食品の炭水化物の消化速度を示しており、低いGI値の食品は血糖値の上昇が緩やかです。GI値は公式のデータベースや栄養情報表で確認することができます。食品を選ぶ際には、GI値の低い食品を選ぶように心がけましょう。

(2)栄養素バランスを考える

GI値だけでなく、食品の栄養素バランスも重要です。健康的な食事は、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取することが求められます。例えば、野菜や果物には食物繊維やビタミンが豊富に含まれており、タンパク質源としては魚や豆類などを選ぶと良いでしょう。バランスの取れた食事を心がけ、必要な栄養素を摂取するようにしましょう。

(3)新鮮で安価なものを選ぶ

食品を選ぶ際には、新鮮さと価格も考慮することが重要です。新鮮な食品は栄養価が高く、風味や食べごろ感も良いです。季節に応じた地元産の野菜や果物は新鮮で鮮度が高い場合が多いです。また、安価な食品は経済的な選択肢となりますが、品質や栄養価にも注意が必要です。価格を比較しながら、新鮮で質の良い食品を選ぶようにしましょう。