ダイエット中の便秘、実はよくある悩みってホント？
ダイエットを始めると「お通じが悪くなった」「お腹が張る」と感じる人は意外と多いです。特に、食事制限を伴うダイエットでは、便秘になりやすい傾向があります。
実際に、ダイエットをしている女性の約4割が便秘を経験しているというデータもあります。その理由は、食事量の減少や栄養バランスの変化、さらにはストレスや運動不足などが関係しているからです。
では、なぜダイエット中に便秘になりやすいのでしょうか？次の章で詳しく解説していきます。
放置すると体に悪影響？！ダイエット中の便秘が引き起こすコト
便秘は単に「お腹がスッキリしない」だけの問題ではありません。特にダイエット中に便秘を放置すると、さまざまな悪影響を引き起こす可能性があります。以下の5つのデメリットについて詳しく解説します。
代謝の低下
便秘が続くと腸内環境が悪化し、基礎代謝が低下する原因になります。腸は体のエネルギーを吸収し、老廃物を排出する重要な器官ですが、便秘になると腸の働きが鈍くなり、栄養の吸収や老廃物の排出がうまくいかなくなります。その結果、脂肪が燃えにくくなり、ダイエットの効率が落ちてしまうのです。
肌荒れ
腸内環境と肌の調子は密接に関係しています。便秘によって腸内の悪玉菌が増えると、腸内で有害物質が発生し、それが血流に乗って全身に巡ることで、ニキビや吹き出物などの肌トラブルを引き起こします。「最近、肌の調子が悪いな」と感じたら、腸内環境の乱れが原因かもしれません。
口臭・体臭
便秘が続くと、腸内に溜まった老廃物が腐敗し、ガスが発生します。そのガスは血液に取り込まれ、呼吸や汗とともに排出されるため、口臭や体臭がきつくなることがあります。特に、ダイエット中は食事の内容が変わるため、より強いニオイを発生させる原因になることも。こまめな水分補給や腸内環境を整える食事が大切です。
自律神経の乱れ
腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど、自律神経と深い関係があります。便秘が続くと、腸の動きが悪くなり、自律神経のバランスが崩れやすくなります。その結果、睡眠の質が低下したり、疲れやすくなったりと、体全体の不調につながることもあります。ダイエット中こそ、腸の健康を意識することが重要です。
イライラの増加
便秘になると、お腹が張って苦しいだけでなく、精神的にもイライラしやすくなります。これは、腸内環境の悪化によって「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が減少するためです。セロトニンはリラックスや幸福感を感じるために必要なホルモンですが、便秘が続くとその分泌量が減り、ストレスを感じやすくなります。
なぜ？ダイエット中に便秘になってしまう原因
ダイエット中に便秘になりやすいのには、いくつかの共通した原因があります。特に、食事の変化や生活習慣の乱れが大きく影響します。それぞれの原因を詳しく見ていきましょう。
食事制限による食物繊維不足
食物繊維は腸の働きを活発にし、スムーズな排便を助ける重要な栄養素です。しかし、ダイエット中に食事量を減らしたり、炭水化物を極端に制限したりすると、食物繊維の摂取量が不足しやすくなります。特に、白米やパンを減らす糖質制限ダイエットでは、食物繊維が豊富な玄米や全粒粉食品も一緒にカットされることが多く、便秘につながりやすくなります。
極端な食事制限による栄養不足
食事を極端に減らすと、腸の動きをサポートする栄養素（ビタミンB群やマグネシウムなど）が不足し、便秘を引き起こしやすくなります。特に、脂質を極端にカットすると、腸の滑りを良くする油分が足りなくなり、便が硬くなりがちです。適度な脂質を摂ることは、便秘解消のためにも重要です。
水分不足
便の約80％は水分でできています。水分が不足すると、便が硬くなり、腸の中でスムーズに移動できなくなります。特に、ダイエット中は「むくみたくない」と水を控えてしまう人も多いですが、それが便秘の原因になっていることも。さらに、食物繊維をしっかり摂っていても、水分が不足していると便が詰まりやすくなります。こまめな水分補給を心がけましょう。
運動不足
適度な運動は腸の動きを活発にする効果があります。しかし、ダイエット中に「食事制限だけで痩せよう」として運動をあまりしないと、腸の蠕動運動（便を押し出す動き）が鈍くなり、便秘がちに。特に、デスクワークが多い人や運動の習慣がない人は、腸の働きが低下しやすいので、軽いストレッチやウォーキングを取り入れるのがおすすめです。
ストレス
ストレスが溜まると、自律神経のバランスが崩れ、腸の動きが乱れる原因になります。ダイエット中は「体重が減らない」「食べたいのに我慢しなきゃ」などのストレスを感じやすく、それが腸の働きに影響を与えてしまうことも。ストレスを感じると腸の緊張が強まり、便秘になりやすくなるので、リラックスする時間を意識的に作ることが大切です。
睡眠不足
睡眠中には腸の働きをコントロールする自律神経が整えられます。しかし、睡眠時間が不足すると自律神経のバランスが乱れ、腸の動きが低下して便秘につながります。また、寝不足はストレスを増やし、食欲ホルモンの乱れを引き起こすことも。ダイエットの効果を高めるためにも、しっかりと睡眠をとることが大切です。
タイプ別の改善策を紹介！便秘解消のための効果的な食事方法
便秘を解消するには、食生活の見直しが欠かせません。特に、ダイエット中でも無理なく取り入れられる方法を紹介します。
食物繊維を積極的に摂ろう！
食物繊維には 「水溶性食物繊維」 と 「不溶性食物繊維」 の2種類があります。どちらも腸の動きをサポートする働きがありますが、バランスよく摂ることが大切です。
✅ おすすめ食材
- 水溶性食物繊維（便を柔らかくする）
- 納豆、オクラ、わかめ、もずく、アボカド、バナナ、リンゴ、ゴボウ
- 不溶性食物繊維（腸を刺激して動かす）
- 玄米、雑穀米、さつまいも、大豆、キノコ類、ブロッコリー
👉 ポイント：食物繊維を摂るときは、水分も一緒に摂ることが大切！水分が不足すると便が硬くなり、逆に便秘が悪化することもあります。
発酵食品で腸内環境を整えよう！
発酵食品には 善玉菌を増やす働き があり、腸内環境を改善するのに役立ちます。毎日の食事に取り入れることで、便秘を予防・改善できます。
✅ おすすめ食材
- ヨーグルト（無糖がおすすめ）
- 納豆
- キムチ
- 味噌
- 甘酒（砂糖不使用のもの）
👉 ポイント：発酵食品と一緒に、善玉菌のエサになるオリゴ糖（玉ねぎ、ゴボウ、バナナなど）を摂ると、腸内環境がさらに整いやすくなります。
水分補給はこまめに！
便の水分量が減ると、硬くなって排出されにくくなります。特にダイエット中は食事量が減ることで水分不足になりがちなので、意識的に水を飲むことが重要です。
✅ 水分補給のポイント
- 1日 1.5〜2L を目安に飲む（こまめに少しずつ）
- 朝起きたら コップ1杯の水 を飲む（腸の動きを活性化）
- 食物繊維が多い食事のときは、水を多めに飲む
- 白湯やハーブティー などもおすすめ（冷たい飲み物は腸を冷やすので注意）
👉 ポイント：カフェインの多いコーヒーや紅茶は利尿作用があり、水分を排出しやすいので、飲みすぎに注意しましょう。
つらい便秘を解消！今日からできる生活習慣改善
便秘を解消するには、食生活の改善だけでなく 生活習慣を整えることも重要 です。特に 運動・ストレス管理・睡眠 の3つは、腸の働きを活性化させるカギになります。ここでは、今日からできる簡単な習慣改善の方法を紹介します。
適度な運動を習慣に
運動不足になると、腸の動きが鈍くなり、便を押し出す力が弱まります。特にデスクワークや座りっぱなしの時間が長い人は、腸を刺激する運動 を意識的に取り入れることが大切です。
✅ おすすめ運動
① ウォーキング（1日30分程度）
- 腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を促し、便秘解消に効果的
- 朝や食後に軽く歩くことで、腸の働きを活性化
② 腹筋運動（腸を刺激）
- 腹筋を鍛えることで、腸の動きがスムーズになる
- 「足上げ腹筋」や「ドローイン（お腹をへこませる呼吸法）」 がおすすめ
③ ヨガ（腸のマッサージ効果）
- 「ねじりのポーズ」や「キャット＆カウ」は腸を直接刺激
- 朝や寝る前にゆったりとした動きを取り入れる
👉 ポイント：運動は無理のない範囲で、毎日少しずつ続けること が大切！
ストレスを溜め込まない
ストレスが溜まると、自律神経が乱れて腸の動きが鈍くなり、便秘の原因になります。リラックスできる時間を意識的に作ること が、便秘解消の近道です。
✅ ストレス解消方法
① 深呼吸・マインドフルネス
- ゆっくり深呼吸をすることで、自律神経が整い、腸の動きが改善
- 1日5分でもOK！静かな場所で「吸う→3秒止める→吐く」を繰り返す
② 好きなことを楽しむ時間を作る
- アロマを焚く、好きな音楽を聴く、好きな本を読む など、自分がリラックスできることを取り入れる
③ お風呂でリラックス（温活）
- 38〜40℃のお湯にゆっくり浸かる と、腸の緊張がほぐれて便秘解消に◎
- 腹部をマッサージしながら入浴 すると、さらに腸が活性化
④ 人と話す・笑う
- 笑うことでストレスホルモンが減少し、腸の動きが活発に
- 気の合う人との会話や、楽しい動画を見るのも効果的
👉 ポイント：ストレスはこまめに発散し、リラックス時間を意識的に作る ことが大切！
質の高い睡眠を十分に
睡眠中に腸の働きを整えるホルモンが分泌されるため、睡眠不足は便秘を悪化させる原因 になります。しっかりと睡眠をとることで、腸のリズムが整い、お通じがスムーズになります。
✅ 睡眠の質を高める方法
① 就寝1時間前はスマホを見ない
- ブルーライトが自律神経を刺激し、腸の働きを低下させる
- 代わりに読書やストレッチなど、リラックスできる時間を作る
② ぬるめのお風呂に入る（38～40℃）
- 体を温めることで副交感神経が優位になり、スムーズな入眠をサポート
③ 「朝日を浴びる」ことで睡眠リズムを整える
- 朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光を浴びる
- 体内時計がリセットされ、スムーズな眠りにつながる
④ 寝る前にリラックスできるルーティンを作る
- 軽いストレッチ、深呼吸、アロマ、ハーブティー（カフェインレス）など
👉 ポイント：「夜はリラックス、朝はスッキリ起きる」 という生活リズムを作ると、腸の動きもスムーズに！
まとめ～自分に合った方法で、便秘を解消しながらダイエットを成功させよう！
ダイエット中の便秘は、多くの人が経験する悩みですが、原因を理解し、適切な対策を取ることで改善できます。無理な食事制限や運動不足、ストレスなどが影響していることが多いため、食事・運動・生活習慣のバランスを整えることが大切です。
✅ 便秘解消のポイント
- 食物繊維・発酵食品・水分をしっかり摂る（腸内環境を整える）
- 適度な運動を取り入れる（ウォーキング・ヨガ・腹筋など）
- ストレスを溜めず、リラックスする時間を作る（深呼吸・お風呂・好きなことを楽しむ）
- 睡眠の質を上げる（寝る前のスマホを控え、朝日を浴びる習慣をつける）
便秘を改善すると、代謝が上がり、肌の調子が良くなり、ストレスも軽減 されます。ダイエットの効果も高まり、より健康的に美しく痩せることができます。
「ちょっとした習慣の見直し」で便秘は解消できるので、無理のない範囲で、自分に合った方法を取り入れてみてください。スムーズなお通じを目指しながら、健康的なダイエットを成功させましょう！
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