🧈脂質過多にならないお店・メニューの選び方ガイド
🧠この記事はこんな人におすすめ！
- 外食が多くて太りやすくなったと感じる人
- 健康的に外食を楽しみたい人
- ダイエット中でも外食を我慢したくない人
- 外食の「脂質地雷」を見極めたい人
📊 外食が脂質過多になりやすい理由とは？
まずは基本から。外食には脂質が多くなりやすい“理由”がしっかりあります👇
🍳 理由①：調理法に「揚げ」「炒め」が多い
油の使用量が自炊より圧倒的に多め。特に「中華・洋食・定食屋」でよく見られます。
🧈 理由②：バター・ラード・ショートニングの使用
香りやコクを出すために、目に見えない油脂がたっぷり。
🍛 理由③：付け合わせ・ドレッシングも見落としがち
サラダにたっぷりのマヨネーズ、スープにバター…など、脂質はあらゆる皿に潜んでいます。
⚠️脂質が高くなりやすい外食メニューの特徴
| ジャンル | 脂質が多くなる傾向のあるメニュー | 脂質量の目安 |
|---|---|---|
| 洋食 | グラタン、クリーム系パスタ、ハンバーグ | 30〜50g |
| 中華 | 酢豚、麻婆豆腐、炒飯 | 25〜40g |
| ファストフード | ハンバーガー＋ポテト＋ドリンク | 40〜60g |
| カフェ・喫茶店 | パンケーキ、クロワッサンサンド | 25〜45g |
| 丼もの | カツ丼、天丼、親子丼 | 30〜50g |
🌀 1食で1日の脂質目安（40〜50g）をオーバーする例もザラ！
✅脂質過多を防ぐ！外食メニューの選び方5つのルール
🔥 揚げ物NG！焼く・蒸す・煮る調理法を選ぼう
- ❌ 唐揚げ定食 → ✅ 焼き魚定食
- ❌ 天ぷらそば → ✅ ざるそば＋とろろ＋小鉢
➡️ 「揚げ」が「焼き・蒸し・煮」に変わるだけで脂質は半分以下に！
🍚 丼ものより「定食」がおすすめ
丼はご飯と具が一体化して脂質量が把握しにくい…。
定食は副菜を調整でき、脂質もコントロールしやすいのがポイント！
🥗 サラダ付きでも“ドレッシング”に注意！
- ❌ シーザードレッシング（脂質10g以上/1食）
- ✅ ノンオイル or ポン酢系ドレッシング
- ✅ サラダバー式なら、ゆで卵・豆腐・蒸し鶏など低脂質食材を選ぼう！
☕ カフェメニューは「見た目より脂質重視」で！
| メニュー | 脂質量（目安） |
|---|---|
| バタークロワッサン | 約12〜15g |
| チーズトースト | 約20g |
| 生クリーム系スイーツ | 約25〜30g |
➡️ おしゃれメニューには脂質の罠あり！
📝 迷ったときは「脂質20g以下」の目安を意識！
カロリーだけでなく、「脂質量」をスマホで調べる癖をつけよう💡
（「商品名＋脂質」で検索すれば公式情報が出る場合も多い）
🌟ジャンル別おすすめ外食チェーン＆メニュー例
| ジャンル | おすすめ店舗例 | 脂質抑えめメニュー |
|---|---|---|
| 和定食 | 大戸屋・やよい軒 | 焼き魚定食・豆腐ハンバーグ定食など |
| ファミレス | ガスト・ジョナサン | 鶏むねグリル・チキンサラダなど |
| 和食 | 回転寿司（サイド重視） | 赤身寿司・味噌汁・茶碗蒸しなど |
| 中華 | バーミヤン | 八宝菜・野菜炒め（少油）など |
| カフェ | ドトール・タリーズ | サラダボウル・スープセットなど |
📌 “揚げ物・クリーム・チーズ”の少ないメニューを選ぶだけで大違い！
🧘♀️「選び方」ひとつで体が変わる！
外食＝太る…というのは過去の常識。
今は選び方次第で「脂質コントロール」も十分可能です✨
💪食べながら脂質を減らすコツ
- 「揚げない・バター使わないメニュー」を優先
- なるべく“個別盛り”スタイルで脂質量を把握
- ドレッシング・トッピングは別添えリクエストが正解
💬まとめ｜外食でも脂質を味方にする！
「外食だから太る」のではなく、
「脂質が高いメニューを選んでしまうこと」が太る原因。
✅ 選び方の意識が変われば、外食もダイエットも怖くない！
✅ 食べたいものを我慢するより、賢く選んで“脂質を減らす”ことが鍵です🔑
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