現代日本人の食生活において、脂質は必要量よりも高くなりがちな栄養素です。
外食や中食中心の食生活を送っている方はもちろん、自炊がメインの方でも脂質は必要量よりも多くなっている場合がほとんど。
脂質摂取のポイントを押さえてより良い食習慣を獲得しましょう。
脂質をコントロールする
脂質はエネルギー源として重要ですが、過剰に摂取すると肥満の原因になります。そのため、適切な量を摂取することが重要です。
脂質の摂取量をコントロールするポイント
良質な脂質を選ぶ
オメガ3脂肪酸を含む魚類（サーモン、マグロ、イワシなど）や、オリーブオイル、アボカド、ナッツなどの良質な脂肪を含む食品を摂取することが推奨されます。
調理法に注意
揚げ物よりも、焼き物、蒸し物、茹で物などの調理法を選ぶと良いです。
適量を守る:
どんなに良質な脂質でも、過剰に摂取するとカロリーオーバーになりがちです。適量を守ることが大切です。
避けたほうが良い食べ物
加工食品
スナック菓子、インスタント食品、冷凍食品などは高脂質であることが多いため、控えるようにしましょう。
揚げ物
フライドポテト、唐揚げ、天ぷらなどの揚げ物は高カロリーで、脂質の摂取量が多くなりがちです。
高脂肪乳製品
バター、チーズ、生クリームなどの乳製品は、脂質が多いため摂取量に注意が必要です。
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脂質をコントロールすることのメリット・デメリット
脂質を適正にコントロールすることで、体重管理や肥満予防ができ、心血管系の健康維持にもつながります。バランスの取れた食事で栄養素の過不足を防ぎます。
メリット
体重管理と肥満予防
脂質の適正量を守ることで、総摂取カロリーを適度にコントロールすることができ、体重管理や肥満予防に役立ちます。脂質はカロリーが高いため、過剰に摂取するとエネルギー過多となり、体重増加の原因となります。適正な脂質摂取量を守ることで、カロリー収支のバランスが取りやすくなり、健康的な体重を維持しやすくなります。
健康な心血管系の維持
脂質の適正な摂取は、心血管系の健康を維持する上で重要です。過剰な飽和脂肪やトランス脂肪の摂取は、血中コレステロール値の上昇や動脈硬化のリスクを高め、心臓病や脳卒中の原因となります。適正量の脂質を摂取し、特に不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸など）を含む食品を取り入れることで、血中脂質のバランスを整え、心血管系の健康を保つことができます。
デメリット
栄養不足のリスク
脂質の摂取を過度に制限することによって、必要な栄養素の不足を招く可能性があります。脂質は、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収に必要であり、これらのビタミンの不足は、骨の健康、免疫機能、視力、皮膚の健康などに悪影響を与えることがあります。また、脂質はホルモンの生成にも関与しているため、ホルモンバランスが崩れるリスクもあります。
エネルギー不足とパフォーマンス低下
脂質は高エネルギーの栄養素であり、適切なエネルギー摂取の一部を担っています。脂質を過度に制限すると、エネルギー不足に陥りやすくなります。特に運動量が多い人や高エネルギーを必要とする人にとって、エネルギー不足は日常生活や運動パフォーマンスの低下を引き起こす可能性があります。これにより、疲労感や集中力の低下、筋力の減少などが生じることがあります。
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脂質制限の基準値
1日の脂質摂取目安量(成人)
- 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」
- これに基づき、日本人の成人に対する脂質摂取の目安が設定されています。
- 世界保健機関（WHO）
- WHOは、全カロリー摂取量の20-35%を脂質から摂取することを推奨しています。
- アメリカ心臓協会（AHA）
- 総脂肪の摂取を全カロリーの25-35%以内に抑えることを推奨しています。
これらの基準を元に、日本では成人男性で60g未満、女性で50g未満という目安が広く採用されています。この数値は、標準的なカロリー摂取量（約2000kcal）の場合に、総カロリーの約25-30%が脂質から来るように計算されたものです。
男性:60g未満、女性:50g未満とは
それでは、具体的食品にどの程度脂質が含まれているのかを確認していきましょう。
実際の脂質量は食品のパッケージに記載されている栄養成分表示を確認することがおすすめです。
- アボカド（1個：約200g）
- 脂質：約30g
- オリーブオイル（大さじ1：約14g）
- 脂質：約14g
- サーモン（100g）
- 脂質：約13g
- アーモンド（30g：約20粒）
- 脂質：約15g
- 鶏むね肉（100g、皮なし）
- 脂質：約2.5g
- 卵（1個：約50g）
- 脂質：約5g
- ギリシャヨーグルト（200g）
- 脂質：約10g（製品による）
極端な制限は控えめに
脂質は身体にとって必要不可欠な栄養素であり、ホルモンの生成、細胞膜の構成、ビタミンの吸収などに重要な役割を果たしています。そのため、極端な脂質制限は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。適切な量の脂質を摂取し、バランスの取れた食事を心掛けることが大切です。
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脂質コントロール時の注意点
「良質な油なら多く食べても大丈夫」は間違いです。
あくまでも摂取目安量の範囲内で全体的な脂質量を守って食べるようにしましょう。
高脂質食品を避ける
肉類: 特に脂肪の多い部位や加工肉（ベーコン、ソーセージなど）。
加工肉: ハム、サラミ、ソーセージなど。
揚げ物: フライドポテト、唐揚げ、天ぷらなど。
チーズ: 特に高脂肪タイプのもの。
菓子: クッキー、ケーキ、チョコレートなど。
良質な脂質も意識して摂取する
植物油: オリーブオイル、キャノーラ油、アマニ油など。
青魚: サバ、サーモン、イワシなどのオメガ3脂肪酸を含む魚。
アボカド: ビタミンEや食物繊維も豊富。
ナッツ類: アーモンド、クルミ、ピスタチオなど。
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おすすめの脂質コントロール食品・おやつ
脂質制限ダイエットを成功させるためには、低脂質で美味しい食品やおやつを選ぶことが重要です。
以下におすすめの食品やおやつ、具体的な商品例を紹介します。
低脂質のヨーグルト、プロテインバーなど
明治ブルガリアヨーグルト脂肪0
- 低脂肪でタンパク質も豊富、酸味がありさっぱりとした味わい。
オイコス脂肪ゼロ（ダノンジャパン）
- 濃厚な食感で満足感が高く、脂肪ゼロでタンパク質が豊富。
Inバー プロテイン（森永製菓）
- タンパク質が豊富で、脂質が低め。手軽に食べられる。
DNS プロテインバー
- 高タンパク、低脂質で、味のバリエーションも豊富。
その他の低脂質おやつ
こんにゃくゼリー
- 低カロリーで食物繊維が豊富。脂質がほとんど含まれていない。
フルーツ
- りんご、オレンジ、ベリー類など、脂質が少なくビタミンや食物繊維が豊富。
枝豆
- タンパク質が豊富で、脂質が少ない。塩茹でにしておやつに最適。
脂質コントロールに向く・向かない人
向く人
健康に対する意識が高い人
脂質の摂取量を管理するためには、食事内容や栄養バランスを意識する必要があります。健康維持や体重管理に対する意識が高い人は、脂質コントロールを続けやすいです。
計画的に食事を摂れる人
日々の食事を計画的に摂取できる人、料理をする時間があり、自分で食材を選んで調理できる人は、脂質コントロールがしやすくなります。
ダイエットや運動に興味がある人
ダイエットや運動習慣がある人は、エネルギー摂取と消費のバランスを意識しており、脂質の管理も効果的に行えることが多いです。
向かない人
食の嗜好が偏っている人
脂質の多い食品（揚げ物、加工食品、スナック菓子など）が好きな人は、脂質コントロールを続けるのが難しいかもしれません。
食事に時間や手間をかけたくない人
忙しいライフスタイルや、食事の準備に時間をかけたくない人にとっては、脂質コントロールが難しい場合があります。外食が多い場合も脂質管理が難しくなります。
栄養バランスを考えるのが苦手な人
栄養素のバランスを考えずに食事を選ぶことが多い人は、脂質の摂取量を適切に管理するのが難しいです。
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脂質と糖質の同時制限は危険?
短期でダイエット効果を出したい方の中には脂質と糖質を同時に極度な制限をする場合があります。
長期的なダイエットとしてはおすすめしていません。
同時制限は避けた方が無難
脂質と糖質を同時に制限することは、体にとって危険を伴う可能性があります。
エネルギー不足
脂質と糖質はどちらも主要なエネルギー源です。同時に制限することで、エネルギー不足に陥り、疲労感や集中力の低下を引き起こす可能性があります。
栄養不足
脂質と糖質を同時に制限することで、必要な栄養素が不足しやすくなります。ビタミン、ミネラル、食物繊維の摂取が不十分になるリスクが高まります。
代謝の混乱
体は脂質や糖質をエネルギー源として利用するため、これらを同時に制限すると、代謝機能が混乱し、健康に悪影響を与える可能性があります。
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まとめ
脂質コントロールダイエットは、脂質の摂取量を適切に管理することで健康的な体重を維持する方法です。成人の1日の脂質摂取目安量は、男性が60g未満、女性が50g未満とされています。高脂質食品（肉類、加工肉、揚げ物、チーズ、菓子など）を避け、良質な脂質（植物油、青魚、アボカドなど）を適度に摂取することが重要です。この方法のメリットは、空腹感の軽減と健康な心血管系の維持ですが、良質な脂質不足や継続の難しさといったデメリットもあります。脂質コントロールは健康意識が高く、計画的に食事を摂れる人に向いていますが、食の嗜好が偏り、食事に手間をかけたくない人には不向きです。バランスの取れた食生活を心掛け、無理のない範囲で続けることが大切です。
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